Dieta cetogênica otimizada

Algumas pessoas têm polimorfismos que as põem em maior risco cardiovascular com o aumento de gorduras na dieta. Além disso, azeite possui polifenóis benéficos para o seu cérebro, coisa que um pedaço de bacon não tem.

Por isso, esta lista de uma dieta cetogênica saudável favorece qualquer paciente adotando este estilo de vida para a prevenção ou tratamento de condições diversas:

• Resistência insulínica

• Diabetes

• Depressão

• Transtorno Bipolar

• Esquizofrenia

• Alzheimer

• Parkinson

• Vários tipos de câncer, especialmente glioblastomas

• Obesidade

Alimentos para abraçar

• Fontes de lipídios: ghee, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de macadâmia, triglicerídeos de cadeia média, abacate, chia, macadâmia, linhaça, nozes, semente de cânhamo, avelãs, amêndoas, castanha do Pará.

• Fontes proteicas: ovos, carnes, aves, peixes, frutos do mar, de todos os tipos.

• Vegetais não amiláceos: alcachofra, aspargos, bok choy, brócolis, couve de bruxelas, repolho, couve, couve-flor, repolho, salsão, acelga, cebola, cebolinha, pepino, berinjela, endívia, funcho, alho, vagens, alho-poró, alface, cogumelos, quiabo, pimenta, pimentão, radicchio, rabanetes, ruibarbo, espinafre, brotos, tomates, abobrinha, todos os vegetais folhosos.

• Bebidas: água, café, chás, infusões, caldo de ossos, leite de coco

• Ervas e condimentos: cravo, canela, orégano, alecrim, açafrão, manjerona, cominho, salsinha, manjericão, curry, pimenta, tomilho, hortelã, gengibre.

• Frutas: lima, limão, morango, mirtilos, açaí puro, azeitona.

• Fibras: psyllium, inulina e outras.

Alimentos a consumir em moderação

• Laticínios (leite, queijo, iogurte, natas, creme de leite)

• Bebidas: leite de amêndoas e outras castanhas, whey protein, proteínas veganas

• Laranja, ameixa, cereja, kiwi, maçã, pera, toranja, pêssego

• Leguminosas: lentilha, ervilha, grão de bico, feijão, feijão verde, tofu

• Vegetais com médio teor de carboidrato: cenoura, beterraba (pequena quantidade), vagem, quiabo

Alimentos a evitar na dieta cetogênica

• Vegetais amiláceos: batata, cará, inhame, beterraba, abóbora, mandioca, pastinaga,

• Frutas ricas em carboidratos: melancia, banana, manga, mamão, frutas desidratadas, abacaxi, melão, suco de frutas

• Açúcar em todas as suas formas: açúcar, açúcar demerara, açúcar mascavo, açúcar invertido, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, sacarose, xarope de frutose, xarope de glicose, xarope de milho, agave, açúcar de beterraba, açúcar de cana, melado, melaço, mel, etc.

• Bebidas: refrigerantes, cerveja, cidras, licores, vinho, bebidas energéticas, bebidas esportivas

• Gorduras refinadas: óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola

• Gorduras trans e interesterificadas: margarina

• Adoçantes artificiais: splenta, sweet´n low, equal, truvia etc.

• Alimentos ultraprocessados

Dicas para começar

• Coma apenas quando tiver fome

• Escolha, a cada refeição, uma proteína, uma fonte de fibra e uma gordura. Exemplos:

  • Salada de Atum em lata, alface e tomate, abacate

  • Salmão grelhado com ervas frescas, macarrão de abobrinha, molho de tomate

  • Omelete com espinafre, salsa, pimenta, cebola, azeite

  • Iogurte grego ou proteico sem açúcar, chia, mirtilos

  • Leite de coco, morangos, psyllium, TCM

  • Whey protein, óleo de coco, linhaça

  • Chá verde, leite de amêndoas, TCM

  • Leite de coco, cacau em pó, psyllium

  • Camarão grelhado, salada, vinagre, arroz de couve-flor

Como saber se entrei em cetose?

Você precisará avaliar os corpos cetônicos na urina ou no sangue (mais preciso). Para medir no sangue você precisará de um monitor. Existem várias opções:

• BRASIL – Freestyle Optium Neo

• EUA – KetoMojo

• EUROPA – KetoMojo e GoKeto

• China – Sibio sensor (monitor contínuo de 14 dias)

O que esperar do resultado sanguíneo? Se você estava consumindo maiores teores de carboidratos não estará em cetose nas primeiras vezes que testar. Seus níveis de corpos cetônicos estarão próximos a zero.

• A partir de 0,5 a 0,6 mmol/L estará em uma cetose leve

• Entre 0,7 e 1,5 mmol/L está em cetose moderada uma leitura normal. Tratamento de diabetes e transtornos de humor geralmente com níveis de cetose de 1,5 mmol/L.

• De 1,6 a 2,5 mmol/L está com excelentes níveis de corpos cetônicos no sangue e maior facilidade de perda de peso, compulsão alimentar e controle de crises epiléticas. Enxaqueca costuma sumir com cetose de aproximadamente 2,5.  Compulsão alimentar costuma reduzir com cetose entre 1,6 e 2,0.

• A partir de 2,5 mmol/L o risco de desequilíbrio e cetoacidose é maior e o acompanhamento médico é imprescindível.

Atenção: Mais corpos cetônicos não quer dizer melhor controle metabólico. Pelo contrário. A cetoacidose (especialmente níveis acima de 5,0 com hiperglicemia) associa-se a perda de massa óssea, taquicardia, insônia, problemas renais, fraqueza muscular, inanição, náuseas, vômitos. Mulheres amamentando devem tomar muito cuidado pois entram em cetose mais fácil já que estão queimando muita gordura para produzir o leite materno. Devem medir os corpos cetônicos sempre, seja no sangue, seja na urina, na respiração…

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

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